Wie du deinen Monkey Mind zähmen kannst

Die Gedanken in den Griff zu kriegen ist oft nicht leicht. Heute möchte ich dir 8 Strategien zeigen, mit denen du deinen Monkey Mind zähmen und einen ruhigen Geist bekommen kannst. Warum? Damit du dich besser auf das Singen konzentrieren kannst.

 

Was ist eigentlich dieser Monkey Mind, von dem ich neulich gesprochen habe?

Buddha zufolge huschen in deinem Kopf übereifrige, verwirrte oder verspielte Äffchen herum. Jeden Tag hangeln sie sich ruhelos und unentschlossen von Ast zu Ast, vom Baum zu Baum, schreien aufgeregt und schnattern alle durcheinander.

Was für ein Chaos!

Doch so weit weg geholt ist dieses Bild nicht. Pro Tag haben wir 50 bis 70 Tausend Gedanken! Viele davon unbewusst (oder so schnell, dass du sie kaum registrierst) und der Großteil davon kreist um die immer gleichen Themen.

Wie steht es um deinen Äffchen-Geist, wenn diese gleichbleibenden Themen negativ sind? Wenn du dir übermäßig viele Sorgen machst? Wenn du bereust, wie du in der Vergangenheit gehandelt hast? Oder wenn du dir Schreckensszenarien für der Zukunft ausmalst?

Wer kommt da noch zum Singen?

Es ist an der Zeit, dass du deinen Monkey Mind zähmen lernst. Damit du wieder in Ruhe singen und Gesang trainieren kannst.

 

8 Strategien, mit denen du deinen Monkey Mind zähmen kannst

Äffchen im Kopf herumsausen zu haben, ist vollkommen normal. Jeder von uns hat diese Äffchen. Der Trick besteht darin, deine Äffchen zu zähmen, so dass du ein ruhigeres Leben führen und konzentrierter arbeiten kannst.

Lass nicht zu, dass dein Monkey Mind die Oberhand gewinnt. Nachfolgend möchte ich dir 8 Strategien vorstellen, um die Kontrolle zurück zu gewinnen.

Die Ziele?

• den Geist beruhigen
• die Gedankenspirale stoppen
• die Aufmerksam zurück auf den Gesang lenken
• den musikalischen Moment über das Ego stellen (z.B. im Auftritt)

All das hilft dir, in der Gegenwart verwurzelt zu bleiben.

 

1. Atme tief durch.

Konzentriere dich für 1-2 Minuten nur auf deine Bauchatmung. Wenn du ein paar gleichmäßige Atemzüge genommen hast, dann verlängere die Ausatmung, z.B. auf “einatmen und dabei ruhig bis 3 zählen, ausatmen und dabei ruhig bis 6 zählen”.

Alternativ kannst du auch eine Atemübung aus dem Yoga, die “1 Minute Atem-Meditation”, die “Piko-Piko”-Atmung aus dem hawaiianischen Huna oder die “Atem des Universums”-Übung aus dem Qi Gong verwenden.

Die vertiefte Atmung beruhigt dein Nervensystem und erlaubt dir, im Hier und Jetzt wieder anzukommen. Besonders effektiv funktioniert das Durchatmen, wenn du dir Sorgen machst oder vor einem Auftritt aufgeregt bist.

 

2. Beweg deinen Körper.

Bring für ein paar Minuten Bewegung in deinen Körper. Je nachdem, welche sportlichen Erfahrungen du bisher gemacht hast, hast du verschiedene Optionen:

• Du kannst einen Sonnengruß aus dem Yoga machen.
• Du kannst die Die Atemblume-Übung, die “5 Elemente-“Übung oder die “Erfrische deine Sinne”-Übung aus dem Qi Gong praktizieren.
• Einen ähnlichen Effekt, nur mit höherem Pulsschlag, habe ich bei der XBX-Übungsfolge der Royal Canadian Air Force festgestellt.
• Oder du bringst deinen Körper mit traditionellen Gymnastikübungen in Schwung.

Eine kurze Bewegungseinheit bringt dich sofort zurück in die Gegenwart. Es regt die Durchblutung an, vertieft die Atmung, beruhigt den Geist und kann deinen Herzschlag beschleunigen.

 

3. Lenke deine Aufmerksamkeit gezielt.

Statt die Äffchen Amok laufen zu lassen, gibt deinem Monkey Mind eine konkrete Aufgabe. Konzentriere dich zum Beispiel auf deine 5 Sinne, um wieder in die Gegenwart zurück zu finden.

Wenn ein Äffchen dein Singen unterbricht, konzentriere dich auf 5 Objekte, die du um dich herum sehen kannst und benenne sie. 4 Dinge um dich herum, die du fühlen und anfassen kannst. 3 Geräusche in deiner äußerem Umgebung, die du hören kannst. 2 Dinge, die du in deiner Umgebung riechen kannst. 1 Sache, die du schmecken kannst. Versuche, alle Dinge wirklich wahrzunehmen, also kämest du zum ersten Mal damit in Kontakt.

Manchmal kann diese Übung schwer sein.

Wenn dich viele Dinge in deiner Umgebung abstoßen wirst du wahrscheinlich sagen: “Ich sehe ein stinkendes Müllfahrzeug, höre ein Flugzeug dröhnen als hätte ich Migräne, und fühle, wie meine Schuhe drücken und Blasen verursachen.”. Versuche stattdessen, sachlich zu bleiben: “Ich sehe ein Müllfahrzeug, höre ein Flugzeug und fühle meine Schuhe an meinen Füßen”.

Du kannst auch versuchen, das Positive daran zu sehen und deine Dankbarkeit auszudrücken: “Ich sehe ein Müllfahrzeug – und bin froh, dass der Müll abgeholt wird, statt in den Straßen liegen zu bleiben – ich höre ein Flugzeug – und bin erstaunt darüber, wie klug und einfallsreich die Menschheit ist – ich fühle meine Schuhe – und freue mich, dass ich nachher nicht barfuß durch den Regen nach Hause laufen muss.“

 

4. Lerne zu meditieren.

Es ist egal, ob du eine angeleitete oder eine freie Meditation machst, schon lange ist die beruhigende Wirkung auf den menschlichen Geist bekannt.

Fest steht: Auch wenn du dich nur für 5 Minuten ruhig hinsetzt und deine Augen schließt, wird sich dein Geist beruhigen. Beobachte deine Gedanken passiv und greife nicht in den launenhaften Gedankenstrom ein.

Dein Ziel ist es nicht, deine Gedanken anzuketten und zu verbannen. Warte stattdessen, bis sie von allein an Tempo verlieren. Glaub mir, das werden sie, denn nach der 10. Runde der immer gleichen Sorgen und dem 8. mentalen Durchchecken deiner To Do-Liste, erreicht jeder den Punkt, an dem er sagt “Und nun ist gut.”

 

5. Beobachte einfach.

Wenn deine Gedanken wie auf dem Nürburgring im Eiltempo vorbeisausen, dann stell dich an den Fahrbahnrand und beobachte das Treiben.

Ähnlich wie beim Meditieren geht es bei dieser Idee von Justin Petersen darum, im Angesicht des ungebändigten Gedankenstroms gelassen zu bleiben.

Schau dir noch einmal das Foto der Singspirale von Prof. Ken Norris an. Statt zu singen, zu hören, zu bewerten und zu korrigieren, stoppst du deine Gedanken nach dem Singen und Hören. Du vergleichst nicht. Du kategorisierst nicht. Du verurteilst nicht. Du korrigierst nicht.

Beobachte deine Gedanken, aber schenke ihnen keine Beachtung. Akzeptiere deinen Monkey Mind und bekämpfe ihn nicht.

 

6. Schreib deine Gedanken auf.

Das kann eine kurze Notiz deiner To Do Liste in deinem Sing-Journal sein oder auch Morning Pages, in denen du alle Gedanken auf Papier bannst. Das kann morgens direkt nach dem Aufstehen sein oder zu jeder beliebigen Zeit während deines Tags.

Lass deinen Monkey Mind 10 Minuten lang spielen – oder so lang es eben dauert, bis er sich ausgetobt hat. Schiebe dann die Seite(n) weg und konzentriere dich wieder aufs Singen.

Meiner Erfahrung nach funktioniert das am besten mit Zettel und Stift, denn dabei sind Körper und Geist gleichzeitig beschäftigt.

Falls nichts zum Schreiben in Reichweite ist, kannst du auch ein besonders hartnäckiges Äffchen in ein Gespräch verwickeln.

 

7. Singe mit Absicht.

Was genau willst du singen? Wie soll es klingen?

Je genauer du vorher hörst, wie es klingen soll, desto besser wird es klingen.

Die Fähigkeit, mit deinem inneren Ohr und einer bewussten Absicht vorauszuhören, wird Audiation genannt: “das Hören und Verstehen von Musik, die nicht physisch erklingt”. Sie gibt deinem Geist eine sehr genaue Aufgabe – und verhindert dadurch den chaotischen Monkey Mind.

Mit Absicht zu singen gibt dir außerdem die Chance, “etwas zu erschaffen, dass nicht oder noch nicht da ist” (Zitat nach Prof. Ken Norris in seinem Vortrag „Listening, ownership and the creative imagination” auf dem 2. Singposium Berlin, 2020).

Du kannst eine Absicht auch für deine Übesession festlegen, für die Gesangsstunde, oder deinen nächsten Auftritt. Positive Gedanken und Affirmationen können dabei ebenfalls zum Einsatz kommen.

 

8. Verändere den Ablauf.

Eine weitere Möglichkeit, Abwechslung zu erschaffen und dadurch deine Äffchen zu beruhigen, ist es, die Tätigkeit zu verändern, die deine Gedanken abschweifen lässt.

Am einfachsten geht das beim Üben zuhause. Lass den Text weg oder nimm ihn hinzu. Stell dich an einen anderen Platz im Raum. Suche eine andere Aussicht aus dem Fenster. Verändere das Tempo einer Problemstelle. Führe eine Geste beim Singen aus. Schließe deine Augen.

Aber auch im Vocal Coaching geht es, wenn du deinen Coach darum bittest.

 

Deinen Monkey Mind zähmen zu können hält dich mental gesund

Die Äffchen können dich beim Singen leider jederzeit überrennen. Kurz vor einem Auftritt, beim Üben zuhause, mitten im Gesangsunterricht, beim Einsingen, bei technischen Übungen oder mitten in der Songarbeit. Ein Anblick, ein Kommentar deines Gegenübers, oder ein zufälliger Gedanke können ungewollt deine Gedanken ins Rollen bringt.

Deinen Monkey Mind zähmen zu können ist also eine enorm wichtige Fähigkeit. Gerade in der heutigen Zeit, die uns von morgens bis abends ablenken und beeinflusssen will.

 

Wenn du von diesem Gedankenkarussell betroffen bist, dann werde jetzt aktiv.

• Wähle 2-3 Methoden aus und teste sie für einige Wochen.
• Plane ein Notfallszenarium. Was kannst oder möchtest du aktiv tun, wenn dein Geist während des Singens abdriftet?
• Und falls dich ein ganz harter Fall von Monkey Mind überfällt: Erschaff dir eine Routine, um deinen Geist zu beruhigen. Sie kann aus Achtsamkeitsübungen (Strategien 1, 3, 4, 5), einer Bewegungsfolge (Strategien 2, 8 ) und einer Fokusübung (Strategien 4, 7, 8) bestehen oder auch nur aus Teilen davon.

Wie beruhigst du deinen Monkey Mind?